数数都市里的时尚,吃素也应该算一个,越来越多的人成了素食主义者。除了信仰问题,多半是为了健康,新闻里时不时报道的一些诸如疯牛病、瘦肉精的消息使得一些人纷纷放弃肉食。吃素的好处都已经听滥了,诸如可以抗癌,对心脏有益,增强免疫力,抵制各种文明病如高血压、糖尿病等。但还是有人将信将疑:“吃素真的不会缺营养吗?”
给你勇敢吃素的定心丸:
定心丸1:吃素不会没有体能
一般人都担心吃素让自己没有体能,肚子里没有油水,不到吃饭时间就饿得发慌。
对策:总觉得自己乏力,可能是血糖过低所致,因为素食的热量抵于荤食,吃下同样的分量,热量却是低的,可以在肚子饿的时候吃一些增添热量的巧克力或者醣类食品如苏打饼干等来补充热量,从而补充体能。
定心丸2:不会缺蛋白质
曾经有人说,纯粹素食(植物性食物)中的蛋白质多为不完全的蛋白质,它们不如动物蛋白“优质”,而植物性食物中蛋白质的含量本来就大大低于动物性食物。
对策:事实上,豆类食品里就含有优质蛋白质,可以多吃豆类及其制品。
定心丸3:不会贫血
看到有研究说素食者是铁慢性缺乏的高危人群,因为素食几乎不含维生素B12,所以长期吃素,会造成维生素B12缺乏,甚至导致恶性贫血。
对策:可以通过吃一些替代品来解决这个问题。例如可多吃苋菜、菠菜等高铁蔬菜,且和富含维生素C的食物一起吃效果更好,因为维生素C可以帮助植物性铁的吸收,同时应避免与含有降低铁吸收率的食物共食,例如:茶、咖啡。至于维生素B12,在牛奶里的含量是够的,不喝牛奶的素食者则可以吃一些植物性发酵食品,如豆腐、酱油等,这些食品中也含有维生素B12。
定心丸4:不会缺钙
植物中的钙含量虽不少,但是吸收率比较差,因为纤维、植酸和草酸会降低钙的吸收。
对策:钙主要存在于奶制品中,所以只要是喝奶的人一般不会缺钙,不喝奶的素食者,则可以通过多吃豆制品等来补钙,因这类食品含钙量也很丰富。不喝奶的人,还要记得早晨、傍晚晒晒太阳,以补充维生素D,因为维生素D可以提高饮食中钙的吸收能力。
健康素食金字塔
怎样吃素才会吃得最健康呢?一般说来,素食者食谱中应用到的代表性食物可以分为12类:谷物、蔬菜、水果、肉类替代品、豆浆和其他植物浆乳、乳和乳制品(或其代用品)、坚果和果实、脂肪、蛋类、补充食品及其他未归类食物。
根据健康成年人日常营养素需要,按照食物“金字塔”的设计,推荐每日摄入量大致为:
谷物:6—11份
蔬菜:3—5份
水果:2—4份
肉/鱼代用品,包括干豆、坚果和果仁、豆腐和鸡蛋等:2—3份
乳和乳制品,强化豆浆或其他植物浆乳:2—4份
脂肪(包括植物油等)、甜点、酒等:1—2份
素食者在配餐时比较容易出现这样的问题:由于吃得比较“素”了,于是不太注意限制烹调油类的使用;另外一些素食者,尤其是刚刚开始尝试素食的人们,由于担心自己日常蛋白质摄入不足,过多食用蛋类和奶类,不小心就会过量摄入饱和脂肪和胆固醇,如果是年龄较大,体力劳动较少者,就很容易罹患“高脂血症”。
怎样开始“素”?
“很想尝试一下素食,可是,怎么开始呢?”
要想顺利地开始你的素食生活,你所要做的第一件事,也许不是“减”,而应该是“加”!增加你食谱中的食物品类,尝试新的料理方式或食用方法,比如,试着用热带的水果来做个沙拉,把豆腐弄碎再加上调料炒了作馅儿……如果十分留恋肉食的味道,你不妨从尝试“仿荤”素食开始。如果你不容易一下子就习惯素食的“寡淡”口味,可以在料理的时候加进一些香草让口味丰富,但你最好避免过多使用油脂、糖或者盐来调味。
不妨参考下面的几项原则,逐渐学习做一名健康素食者。
●针对你最常见或最严重的健康“问题”!
比如,便秘的情况困扰你好久了,你的医生已经建议你增加食谱中纤维素的成份……哪些食物是纤维“英雄”呢,自然都是素食!你可以在把常吃的白米饭换成糙米饭,把早餐的白面包换成全麦面包!
●以少量而规律地用“素”开始,循序渐进……
先试试从每周或每月吃一顿纯素?或者,至少从每顿用多一道素菜来取代一道荤菜?尝试每周或每月有一天,全家一起来“吃斋”?
●找个你身心状态平稳的时候开始尝试。
这样比较不容易因为失败而气馁,也避免因为生活方式的剧烈变化给自己带来过大的压力。
●与一位有经验的素食者交流。
看看你的周围还有哪些素食者,他(她)的饮食方式乃至整个生活方式是否堪称典范?你可以把自己在尝试素食中所遇到的问题拿来向他(她)请教,你很有可能分享到一些有关素食的其他信息和新的食谱!
●请教营养师吧!
过去,传统的营养师们对前来咨询的素食者,总是千篇一律地建议他们“开荤”, 在他们看来,素食者的营养是不可能全面的。随着现代营养学的发展,和对过去营养观念所带来的问题的反思,现今的营养学已经可以针对各种不同文化、不同饮食习惯的人们制订符合其各自生活需要的膳食指南了。如果你觉得花时间研究素食食谱太吃力或者不能把握的话,就请一位专业的营养师来帮助你设计每日的营养配餐吧。
友情提醒:吃素的两大好处
远离“生活方式病”:
今天的肉类已经完全不同于原始时期的肉类,现代畜牧业采用大量的激素或药物饲喂来催肥,一只被屠宰的动物体内可能含有30%甚至更多的脂肪。而原始人类所猎杀的动物体内平均只含3.9%的脂肪。因此,即使我们今天将肉类消费量降到我们祖先的水平,我们所摄入的脂肪仍比他们高7 倍!以植物性食物为主的生活方式,有利于我们防止肥胖、心脑血管疾病、肿瘤等多种“生活方式病”。
找回食物与生活的“本味”:
人们自以为聪明地发明了“简化”和“有效率”地去生活的“方法”,诸如制造出大量的“方便”食品,这些添加了很多油脂、糖、盐和一大堆说不出名道的化学添加剂的食品,剥夺了本来就十分匮乏的各种营养素,破坏掉了我们的味觉和健康。而尝试“素食”,可以帮助我们学习善待自己的健康,找回食物和生活的“本味”。
