释仁俊法师
一、原则：
调伏妄想，控制杂念，减少烦恼，使思想上轨道。
二、方法：
1. 调身：先制就一小蒲团，坐在上面，双跏跌或单跏跌均可，全身端直，上下平衡
〔不前俯后仰，不左倾右侧〕，右手掌置放左手掌上，姆指相接。
2. 调心：心要保持清醒，觉警，细致，不乱〔少用脑的人心易于昏沉，知识份子心
易掉举〕。
3. 调息：呼吸要细、长、明稳；入息与出息时间要均衡〔不要太勉强，因为有些人
呼吸长短不一〕，不要急促，不可闭滞，入息时不可感觉气□下去，出息时不要
让气冲出来。
三、步骤：
1. 坐正后，轻轻闭上双眼〔亦可半睁半闭〕。
2. 先用嘴轻轻地呼出三、五口气，然后将舌尖轻贴上颚。
3. 临数息前，默念“轻松、平静、集中、明准、不乱”。
4. 开始数息〔请注意：气不平不数，数入息就不数出息，数出息就不数入息〕，鼻
子轻轻地把气□起来。开始数息时，初学者请记熟两句话“以心引息达脐下，心
随息上鼻呼出”，从一数到三；熟练后，从一数到七；熟练久了，从一数到十。
中间如有错乱或颠倒，立即从头再数。纯熟后，从一数到十，时间大约三分半到
四分钟左右。每次静坐最多不要超过四十分钟，初学者每次数三个十即可，每日
可做数次。
5. 数息完毕后，将嘴徐徐张开，轻轻呼出三口、五口、或七口气，让余息从全身毛
孔散出，然后慢慢张开双眼，放下两腿〔请注意：腿不醒不起，热不散不畅，但
千万不可立刻当风受寒！〕。
四、按摩：
双掌搓热，用力〔上下〕擦脸〔两眼闭紧〕，擦两耳〔不可太用力〕，擦后
脑，擦肋肾，擦双腿至脚尖，最后，以右手擦左手边臂背， 左手擦右手边
臂背，各部位摩擦七次或二十一次 均可。
五、经行：
经行时应仍然保持心境宁静，脚提起来，脚跟著地，脚尖用力〔不可太过〕
两臂摆动，手掌一握一放，先慢行，一、二分钟后，渐渐增加速度快行，看
时间是否充裕，如充裕，七、八分钟后再渐渐慢行二、三分钟，即告结束。
六、目的：
观息无常，久则无贪、无忧；著意闻薰，思惟、修学，定能趣向解脱。约现
实利益说：身体健康，心境宁静，思想灵明，气质调柔，从和平中涵养德性
、德行，利乐自他。
习静坐，必需具有耐性、恒心和毅力，才能有成。
***************************************************************************【录自：美国佛教会中文版】